Нутриционист Татјана Павлова: Магнезиум – незаменлив минерал за здраво тело и ум

Магнезиумот е еден од најзначајните минерали во човечкото тело, вклучен во над 300 биохемиски реакции. Тој учествува во регулацијата на мускулната и нервната функција, одржување на стабилен срцев ритам, контрола на крвниот притисок, како и во создавање на коскено ткиво и енергија.

Магнезиумот како суштински минерал често недостасува во секојдневната исхрана. Со редовна, балансирана исхрана која вклучува намирници богати со магнезиум, можеме да ги задоволиме дневните потреби од магнезиум. Во некои случаи, може да се користи и суплементација, секако по консултација/препорака со лекар. Препорачаниот дневен внес за оваа есенцијална хранлива материја кој за возрасни жени изнесува 310-350mg, додека за мажи препорачаниот дневен внес е: 400-420mg.

Среќна околност е што постојат многу вкусни и хранливи намирници кои можат да ни го обезбедат потребниот внес. А, на таа листа како најголеми извори на магнезиум се наоѓаат:

Зелени лиснати зеленчуци

Магнезиумот како елемент е директно вклучен во составот на хлорофилот (зелениот пигмент по кој растенијата ја добиваат бојата), па од тука лиснатите зеленчуци претставуваат храна со висока содржина на магнезиум вклучувајќи ги: спанаќ, кељ, блитва, листови од репка и марула, рукола итн. Како информација 180gr варен спанаќ содржи 158mg магнезиум, што e 37% од дневната препорачана доза.

Легуминозни растенија (мешунки)

Покрај тоа што се извор на растителни протеини, калиум и железо, легуминозите (мешунките) се група на хранливо богати растенија, кои нам ни се познати како леќа, грав, наут, грашок и соја. Количината на магнезиум која ја содржат не е воопшто занемарлива и овој податок претставува уште една причина повеќе за да бидат вклучени во нашата исхраната. Една чаша (170gr) варен грав содржи 120mg магнезиум, што претставува околу 29% од препорачаната дневна вредност.

Јаткасти плодови

Покрај тоа што нам ни се познати како извор на диететски влакна, здрави масти и антиоксиданти, јаткастите плодови се одличен извор на магнезиум, особено: бадемите, индиските ореви и бразилските ореви. Приближно 28 грама индиски ореви содржат 83mg магнезиум, или 20% од дневната препорачана доза на магнезиум.

Семиња

На изглед мали, но со огромна нутритивна моќ! Кога набројуваме храна богата со магнезиум не смееме да ги заборавиме: лененото семе, семките од тиква и чиа семето. Тие претставуваат одлични извори на магнезиум. Особено се истакнуваат семките од тиква, со 168 mg магнезиум во 28gr, што претставува импресивни 40% од препорачаната дневна доза. А нивниот внес во секојдневната исхрана на нашето тело му обезбедува и други елементи како железо, Омега 3 масни киселини, витамин Е, цинк итн.

Банани

Бананите се познати по високата содржина на калиум, кој помага во регулација на крвниот притисок и го намалува ризикот од срцеви болести, но исто така бананите се и извор на магнезиум. Една голема банана содржи 37mg магнезиум, што би ни задоволило 9% од дневните потреби од магнезиум.

Темно чоколадо

Темното чоколадо е многу богат извор на магнезиум — еден ред чоколадо од 30 грама содржи околу 65mg магнезиум, што претставува приближно 15% од дневно препорачаната доза.

Авокадо

Авокадото е исклучително хранлив плод и извор на магнезиум. Едно средно големо авокадо содржи 58mg магнезиум, што е околу 14% од препорачаната дневна вредност.

За да закажете консултација со нутриционистот м-р Татјана Павлова, јавете се во контакт центарот на „Клиника Жан Митрев“ на 02/3091-484

М-р Татјана Павлова
Нутриционист
„Жан Митрев Клиника“ – Скопје