„Жал ми е што жените сè уште слушаат: ‘Мајка си, тоа е дел од процесот’“: Физиотерапевтката Ивана за проблемите по породувањето кои не треба да се игнорираат
Бременоста и породувањето носат големи телесни промени и закрепнувањето по доаѓањето на бебето не секогаш е лесно и не изгледа исто кај секоја мајка.
Дијастазата на стомачните мускули, проблемите со карличното дно, уринарната инконтиненција и чувството на слабост се само дел од предизвиците со кои жените можат да се соочат, а за кои сè уште често не добиваат доволно информации или добиваат совети кои создаваат непотребен страв.
За тоа како правилно да се пристапи кон постпартум закрепнувањето, кои се најчестите заблуди за дијастазата и како жените можат безбедно да се вратат на физичката активност, разговаравме со Ивана Давидовска Игњатова, дипломиран физиотерапевт и ко-сопственичка на физиотерапевтскиот центар „Кинестетик“ во Скопје.
Поттикната и од сопственото искуство по втората бременост, кога се соочила со дијастаза и инконтиненција, Ивана започнала подлабоко да се едуцира за оваа проблематика, со цел стекнатото знаење да им го пренесе и на другите мајки.
Во интервјуто за Фемина, таа објаснува како да се препознае дијастазата, кои вежби можат да помогнат и зошто е важно жените да добијат соодветна поддршка, без притисок и чувство на вина. Нејзината порака е јасна: телото по породувањето заслужува време, разбирање и правилна грижа, а за подобрување никогаш не е предоцна.
Како дипломиран физиотерапевт, но и како жена која и самата поминала низ бременост и породување, од личен и професионален аспект, како ги доживуваш промените низ кои поминува телото на жената во овој период?
Секое постпартум искуство е индивидуално. Како ќе го поминеме постпартум периодот зависи од нашата физичка спремност пред бременоста и за време на бременоста, каков ќе биде самиот пораѓај, поддршката што ја имаме (или ја немаме) во раниот постпартум период како и нашето општо здравје и секојдневни навики.
Со правилна поддршка можеме многу да си го олесниме постпартум периодот.
Постпартум периодот, особено првите недели по породувањето, е најосетливиот период што го поминува една жена во нејзиниот живот, особено ако е прв пат. Хормоналните промени, недостигот на сон и промените на расположението се само еден дел од предизвиците со кои се соочува телото. Затоа, со правилна поддршка можеме многу да си го олесниме овој период.
Дали сопственото искуство ти го промени начинот на кој им пристапуваш на жените во постпартум периодот и на предизвиците со кои се соочуваат, вклучително и дијастазата?
Жал ми е што сè уште некои жени живеат со многу симптоми коишто се решаваат, но добиле совет дека „мајка си, тоа е дел од процесот”
После втората бременост се соочив со дијастаза и инконтинеција. Како физиотерапевт, знаев што требаше да правам, но на нашиот пазар немаше соодветна програма. Тоа беше повод да започнам со едукација на оваа тема пред сè за себе, па понатаму тоа знаење да го пренесам и на моите пациентки.
Затоа, прв чекор беше да се оформат мини групи за постпартум мајки со кои ќе можам да ги гледам во живо како ги изведуваат дишењето и сите вежби, но и да ги едуцирам како самостојно и без страв да се наоѓаат со секој тренинг.
По три години активна работа со трудници и постпартум мајки, сè уште гледам огромен јаз во советите и информации што се даваат на мајките што од здравствените работници, тренерите и од социјални мрежи. Многу ми е жал што сè уште некои жени живеат со многу симптоми коишто се решаваат, но добиле совет дека „мајка си, тоа е дел од процесот”.
По иницијатива на моите вежбачки се создаде платформата на нашата веб-страна која може да биде достапна за секој.
Што всушност претставува дијастазата на стомачните мускули и зошто најчесто се појавува за време на бременоста?
Речиси 60-100% од жените ќе имаат дијастаза во подоцнежна бременост
Дијастазата претставува раздвојување на абдоминалната мускулатура, односно на сврзното ткиво што го спојува rectus abdominis. Дијастазата е нормална и очекувана појава во бременоста, речиси 60-100% од жените ќе имаат дијастаза во подоцнежна бременост, како што стомакот ќе расте.
На изненадување на мајките со кои работам, многу бебиња и дечиња исто така имаат дијастаза, која што природно очекуваме да се повлече од 4-6 година.
Дали дијастазата се појавува исклучиво кај жените по бременост и породување и кои жени се изложени на поголем ризик?
Дијастазата исто така не е резервирана само за жените коишто родиле или само за женскиот пол. Луѓе со прекумерна тежина и слаба абдоминална мускулатура исто така имаат дијастаза.
Кои се најчестите симптоми на дијастазата? Освен испакнатиот стомак, дали може да се појават и други знаци кои жените често не ги препознаваат или не ги поврзуваат со оваа состојба?
Најчест симптом е испакнатиот стомак, кое може да биде изразено кон крајот на денот. Друг знак е појавување на конус кога се изведуваат вежби за јадрото, доколку е поголема дијастазата може да постои и папочна кила. Некои жени имаат непријатност и болка во абдоменот. Кога станува збор за дијастаза, ова се генералните симптоми и најчеста причина за мајките да започнат со постпартум тренинзи е дијастазата.
Најчест симптом е испакнатиот стомак, друг знак е појава на конус при вежбање
Сепак, сакам да нагласам дека фокусот не треба да биде само на дијастазата. Често ги занемаруваме промените што се случуваат во карличното дно за време на бременоста и во постпартум периодот, иако и тие можат значително да влијаат врз квалитетот на животот.
Како жената може сама да провери дали има дијастаза? Дали постои едноставен начин за самопроверка дома или е потребно да побара стручно мислење?
Постои едноставен начин како да се провери дијастаза дома. Нема потреба тоа да го направи стручно лице. Иако за најточни мерки се користи ултразвук, со кој се мери раздалеченоста на мускулите прецизно. Но, тоа најчесто е резервирано за истражувања и студии.
Прст и пол се смета за нормална и функционална дијастаза
Проверката се прави со легнување на грб, со свиткани колена. Потоа се креваат главата и лопатките како за стомачни и со дланката свртена кон нас мериме колку има раздалеченост. Прст и пол се смета за нормална и функционална дијастаза, два до три прста се смета за средно ниво и четири до пет прста се смета за напредно ниво на дијастаза. Честа грешка е кога жените мерат длабочина и се исплашени дека имаат 5 прста, кога всушност имаат само еден прст. Длабочина мериме со палецот свртен кон нас, дланката кон страна. На интернет може да се најдат многу примери, како и кај нас на Instagram профилот.
Дали дијастазата е опасна и какви последици може да има?
Дијастазата не е опасна, особено не ако е под четири прста ширина. И повеќе се смета за козметички проблем отколку за функционален. Единствена последица што може да ја има е појавување на папочна кила доколку дијастазата е поголема од четири прста и не е соодветно рехабилитирана.
Ако жената утврди дека има дијастаза, кои треба да бидат нејзините први чекори? Каде треба да се обрати?
Доколку жената има дијастаза и сака да вежба, препорачувам да се обрати кај физиотерапевт или кај тренер со соодветна едукација за постпартум тренинг. Важно е да научи како да го контролира дишењето и како соодветно да го дозира оптоварувањето за време на вежбањето.
Важно е жената да научи како да го контролира дишењето.
Секогаш препорачувам барем два до три месеци да се помине една постпартум програма којашто не е само со фокус на јадро. Програмата треба да вклучува и вежби за мобилност, јакнење на цело тело и истегнување. Потоа може постепено враќање на активностите што ги сакате, со подобра подготвеност и без страв дека правите нешто грешно со што ќе ја влошите состојбата.
Не треба да го заборавиме ниту карличното дно, особено кога целта е враќање на поинтензивни активности што вклучуваат трчање и скокање. Во соодветно осмислените постпартум програми, карличното дно и абдоминалната мускулатура се третираат како делови од функционална целина.
Кога е најдобро да се започне со вежбање по породувањето? Дали постои препорачан период кој треба да помине или враќањето на физичката активност зависи од закрепнувањето на секоја жена?
Генерално, иако ова е контроверзно и може да наиде на негодување, по книга може да се започне со нежни вежби за раздвижување уште во болница. И тука мислам на движење на карлица, пумпање со скочниот зглоб, нежно дишење и стискање на перница меѓу колена. Но, доколку ова звучи застрашувачки, тогаш со вежби може да се започне 6 недели по пораѓајот, или кога ќе добиете зелено светло од докторот.
На почетокот, вежбите треба да се со низок интензитет, не веднаш да се започне со трчање и големи тежини
Потоа и кога би почнале, вежбите треба да се со низок интензитет, не веднаш да се започне со трчање и големи тежини. Телото во постпартум периодот закрепнува до 6-9 месец, особено ако породувањето било со царски рез. Внатрешните ткива им треба време за да затворат. Па затоа се започнува полека, со контролирани движења, соодветно дишење и оптоварување со тежини.
Отсуството на симптоми при скокање, како уринарна инконтиненција или чувство на тежина во карлицата, е еден од факторите што ги земаме предвид при процената на подготвеноста за поинтензивни активности. Сепак, важно е да ја процениме целокупната функционална подготвеност, а не само присуството или отсуството на еден симптом.
Кај дијастазата, не чекаме нужно целосно да се намали раздвојувањето за жената да се врати на поинтензивни тренинзи. Кај некои жени процесот на промена може да трае 9–12 месеци или подолго. Затоа, фокусот е на способноста за соодветна контрола на трупот и толеранција на оптоварувањето.
Кои вежби навистина помагаат, а кои треба да се избегнуваат?
Речиси секоја вежба со добро изедначување на притисокот може да помогне, а секоја каде што постојано се појавува конус или пак чувствувате притисок и болка во карличното дно може да одмогне.
Доколку се забележи зголемување на инконтиненцијата по започнувањето со тренинг, тоа не треба да се игнорира. Тоа е знак дека треба да го преиспитаме оптоварувањето и, доколку е потребно, да побараме стручна процена.
Многу често мајките мислат дека со тренингот предизвикале нов проблем. Всушност, симптомот можеби постоел и претходно, а тренингот само го направил позабележлив.
Правилното дишење и контролата на притисокот во стомачната празнина се исто толку важни колку и самите вежби. Дали може да ни ја објасниш техниката на дишење?
Техниката за дишење ја објаснувам на час како закопчување на патент од карлица кон торакален дел. Идејата е да создадеме природен корсет со што не го зголемуваме интраабдоминалиот притисок во абдоменот, туку пробуваме да го изедначиме насекаде исто.
На првите часови се фокусираме на координацијата на дишењето.
Една честа грешка што ја забележувам е собирање на стомакот при вдишување и негово испакнување при издишување. Дијафрагмата и карличното дно функционираат координирано: при вдишување дијафрагмата се спушта, а карличното дно вообичаено се издолжува и благо се спушта. При издишување се враќаат во спротивна насока.
Затоа на првите часови се фокусираме на координацијата на дишењето, без непотребно кревање на рамениците, задржување на здивот или чувство на притисок во карлицата. Потоа преминуваме на учење 360-степено дишење, кое подоцна го применуваме и во динамични движења. На почетокот, самото дишење е вежба.
Во твоите објави зборуваш за дезинформациите кои создаваат непотребен страв кај жените. Кои се најчестите митови за дијастазата кои сакаш да ги разбиеш?
Најчест мит е дека ако имаш дијастаза ќе имаш проблеми со карлично дно, кога тоа се две различни состојби, кои многу често коегзистираат.
Понатаму, ако имаш дијастаза ќе имаш болка во лумбалниот дел. Кога и за ова немаме доволно докази дека имаме директна поврзаност со дијастазата. Болката во лумбалниот дел во постпартум не е зашто немате убава контрола на јадро или зашто имате дијастаза. Најчесто, таа се појавува од сите промени коишто настануваат во текот на бременоста, промените во раниот постпартум, намалено движење, намалена генерална физичка активност, нарушен сон. Кога станува збор за болка во лумбалната кичма никогаш не е само еден изолиран фактор, туку премногу работи се земаат во предвид.
Друг мит е доколку имате дијастаза, не може да имате функционално и силно јадро. Кога со соодветен тренинг, може да имате цврсто јадро.
Мит е тоа да пазите како станувате во текот на бременоста и постпартум.
И уште еден, од омилените е дека не смеете да правите вежби како пленк и sit ups, бидејќи со тоа може да се влоши. Додека ова е точно делумно, со соодветна контрола може да се започне со изведување на овие вежби и додека имате дијастаза.
И последен мит е тоа да пазите како станувате во текот на бременоста и во постпартум перидот доколку имате дијастаза. Ова освен што е контрапродуктивно, прави непотребен страв од движење и избегнување на вежби кои што всушност може да ви помогнат во зацврстување на јадрото.
Колку време е потребно за да се забележи подобрување и дали целта секогаш е целосно затворање на раздвојувањето? Во кои случаи се разгледува хируршки третман?
Кај некои жени, подобрување може да се забележи уште во првите недели или месеци од започнувањето со соодветна програма. На пример, може да забележат дека стомакот е помалку испакнат кон крајот на денот или дека облеката им стои поинаку.
Целта не е секогаш целосно затворање на раздвојувањето
Сепак, целта не е секогаш целосно затворање на раздвојувањето. Поважно е да можеме да изведуваме движења со поголемо оптоварување на јадрото со соодветна контрола и без значајни симптоми.
Кај некои жени, конзервативниот третман не дава доволно подобрување. Доколку постојат и папочна кила, болка или значајни функционални ограничувања, може да се разгледува хируршки третман. Одлуката се носи индивидуално, според клиничката слика и процената на соодветниот специјалист.
Подготвуваш едукативна платформа и бесплатен водич за ран постпартум период. Што ќе содржи програмата и за кого е наменета?
Програмата е наменета за секоја мајка којашто сака да си ја подобри состојбата со дијастазата, карличното дно и сите симптоми што ги имаме со дисфункција на карлично дно како уринарна/фекална инконтиненција, болка при пенетрација или чувство на тежина во карлицата.
Често слушам од мајки дека задоцниле со решавање на оваа проблематика, кога всушност, нема временска рамка до кога овие проблеми може да се решат. Може да започнете на 6 недели постпартум, може и на 20 и пак да имате ефект и резултати.
Може да започнете на 6 недели постпартум, може и на 20 и пак да имате ефект и резултати
Програмата содржи 36 тренинга за дијастаза и карлично дно, дополнително има и едукативни видеа за грижа за лузна по царски рез, се за карлично дно, како и кои услови треба да се исполнат за враќање на спорт. Има и видеа за мобилност на карлица, торакален рбет и вежби за истегнување и опуштање на карлично дно.
Дополнително ќе биде ажурирана со видеа за третман на мајчин зглоб, како да се носи соодветно бебе во кенгур или марама и дали треба да се носи појас.
Бесплатниот водич за ран постпартум ќе биде достапен за сите членови на платформата, бесплатно. Не сте обврзани да купувате програма за да го гледате. Само треба да се регистрирате. Засега, имаме и вебинар за постура. Во иднина целата платформа ќе биде ажурирана со многу едукативни видеа за болка, сколиоза и деформитети на рбет, како и подигнување на свеста и рушење на сите дезинформации поврзани со овие теми.
Која е најважната порака која сакаш да им ја испратиш на жените кои имаат дијастаза и се загрижени за промените на нивното тело?
Најважно е жените да бидат нежни и трпеливи со себе. Постпартум периодот не е период каде што треба да се „вратиме“ на старата фигура, да се држат ригорозни диети и да се вежбаат интензивни тренинзи.
Постпартум периодот не е период каде што треба да се „вратиме“ на старата фигура.
Сонот, добрата исхрана и социјализација се поважни за менталното и физичкото здравје на секоја мајка, повеќе од започнување со постпартум програма по секоја цена.
Дијастазата е честа појава, а со соодветен тренинг може да се подобрат функцијата, контролата и симптомите, дури и ако рехабилитацијата започне подоцна. Дајте му време на телото да се опорави, без форсирање и непотребен притисок.