Витамините и минералите играат важна улога во зачувувањето на здравјето. Железото не е исклучок. Светската здравствена организација предупредува дека 80% од населението во светот страда од недостиг на железо. Ако вие сте дел од останатите 20% - продолжете така. Но, ако сте дел од мнозинството - оваа статија е наменета за вас.
Зошто е важно железото?
Железото е дел од секоја клетка на телото и има огромна улога во создавањето на силен имунолошки систем. Организмот не произведува железо, туку го апсорбира преку тенкото црево. Железото е основен и најважен елемент на хемоглобинот, кој го разнесува кислородот во телото.
Недостигот на железо кај децата предизвикува забавено растење и проблеми во однесувањето. Кај бремените жени, кои што имаат дефицит на железо, има голем ризик од предвремено раѓање и мала телесна тежина на новороденчето.
Симптоми при недостиг на железо
Дефицитот на железо се појавува почесто кај жените, отколку кај мажите. Во период од 30 дена жените губат повеќе железо од мажите.
Најчестите симптоми кои што се јавуваат при недостиг на железо се:
- Малаксаност и умора;
- Вртоглавица или несвестица;
- Опаѓање на косата;
- Намалена концентрација;
- Главоболки;
- Кршливи нокти.
Дали едно лице страда од недостиг на железо може да се утврди преку анализа на неговата крв.
Ризични групи
Секој човек може да се најде во ситуација да има недостиг на железо, но некои се посклони кон тоа од други.
Жените. Поради загубата на крв за време на менструација и бременоста, жените губат повеќе железо од било која друга група.
Вегетаријанците. Железото кое што се наоѓа во животинските продукти, црвеното месо, црниот дроб и јајцата се апсорбира полесно од организмот, отколку железото кое што се среќава во храната со растително потекло. Поради тоа вегетаријанците потешко ги внесуваат препорачаните дневни потреби на железо.
Луѓе со болести на дигестивниот систем. Кај оваа група апсорпцијата на железото е побавна и поради тоа тие тешко ги примаат препорачаните дневни потреби за железо.
Препорачани дневни потреби
Колку железо треба да се консумира? Одговорот на тоа прашање зависи од самиот организам. Најмногу железо треба да се прима во периодот на растење, т.е. кај децата и тинејџерите. Исто така и бремените жени и жените со обилна менструација треба да примаат поголемо количество на железо.
Препорачаните дневни потреби на железо се:
- Деца (1-10 години) – 7 до 10mg
- Жени (19 години на нагоре) – 18mg
- Мажи (19 години и нагоре) – 8mg
- Бремени жени – 27mg
- Жени што дојат – 9 до 10mg
Храна богата со железо
Најмногу железо содржи: свинскиот црн дроб, говедските бубрези, црвеното месо, рибата, брашното, јаткастатите плодови, гравот и жолчката од јајце. Богати со железо се и спанаќот, леќата, јагодите, кивите, карфиолот, брокулите, компирите, доматите.
Кога консумирате храна богата со железо, избегнувајте чај, кафе, млеко и соја, затоа што тие го спречуваат апсорбирањето на железото.
Калциумот исто така ја спречува апсорпцијата. Затоа, ако примате дополнителни минерал надвор од исхраната, избегнувајте ја комбинацијата железо – калциум.
Ако консумирате само железо од растително потекло, потрудете се со таа храна да внесете и нешто што содржи многу витамин Ц.