Желбата за цврсто тело со привлечна женствена дефинираност на мускулите е присутна во главата на секоја жена. Ако сакате да ги стопите „меките“ делови од телото, дајте им можност на понудениве вежби да ви помогнат да си ја остварите целта, бидејќи ги зацврстуваат мускулите, а истовремено и го забрзуваат метаболизмот за телото да согорува калории дури и во моментите кога се одмарате од напорниот тренинг.
Марк Шуенк, кој прави истражувања за бројот на согорени калории за време на и по вежбањето, тврди дека жена со тежина од околу 63 килограми може да согори до 306 дополнителни калории во текот на 24 часа по практикувањето на овие вежби. Тој објаснува дека овие движења го забрзуваат метаболизмот не само затоа што ритамот на срцето останува забрзан во текот на вежбањето, туку и затоа што телото вложува повеќе труд за да закрепне по завршувањето на физичката активност.
Потребни реквизити: два тега од по 2 килограми.
Важно е да ги правите вежбите по ред и во блокови.
БЛОК 1
Вежба 1
Земете ги во рацете двата тега и застанете исправени, така што стапалата да ви бидат поставени на ширина на рамената. Наведнете се нанапред додека грбот не ви стане паралелен на подот. Рацете нека ви бидат испружени надолу, при што дланките да се свртени една кон друга.
Свиткајте ги лактите и започнете да ги подигате теговите нагоре за да стигнат до висина на градите (како на сликата). Потоа, спуштете ги. Направете 12 повторувања.
Вежба 2
Легнете на грб на подот и земете по еден тег во рацете. Колената треба да ви бидат свиткани, а стапалата целосно „легнати“ на подот. Додека рацете ви се покрај телото, подигнете го задникот колку што можете погоре. Во идеален случај телото би формирало права линија од колената до градите.
Откако ќе се стабилизирате, подигнете ги рацете нагоре кон таванот, така што да ви бидат на ширина на рамената (како на сликата). Свиткувајќи ги лактите, спуштете ги теговите надолу. Направете 12 подигнувања и спуштања.
По завршувањето на вежба 2, повторете ја вежба 1. Продолжете да ги правите двете вежби наизменично додека не комплетирате три серии. Со тоа ќе го завршите првиот блок.
БЛОК 2
Вежба 3
Држејќи по еден тег во рацете седнете на стол, но обратно, така што рацете да ви висат преку потпирачот. Дланките треба да бидат насочени нагоре (како на сликата).
Започнете да ги кревате теговите и да ги носите кон рамената. Потоа, спуштете ги во првобитната положба. Направете 12 повторувања.
Вежба 4
Застанете во положба како за склекови. Доколку не сте доволно физички подготвени, застанете во положба за женски склекови, т.е. со колената на подот и подигнати стапала. Наместо рацете да ви се раздалечени како за обични склекови, доближете ги дланките и со палците и показалците на рацете оформете четириаголник (како на сликата).
Направете 8 склека.
По завршувањето на вежба 4, повторете ја вежба 3. Продолжете да ги правите двете вежби наизменично додека не комплетирате три серии. Со тоа ќе го завршите вториот блок.
БЛОК 3
Вежба 5
Клекнете на подот и потпрете се напред на дланките, т.е. заземете кучешка поза. Дланките треба да ви се поставени под рамената. Задржувајќи го коленото свиткано под агол од 90°, подигнувајте ја десната нога нагоре сè додека надколеницата не биде во положба паралелна на подот (како на сликата). Спуштете ја ногата. Направете 12 повторувања со десната нога, а потоа 12 и со левата.
Вежба 6
Застанете блиску до стол и префрлете ја целата тежина на левата нога. Држејќи се за столот, подигнете го десното стапало наназад кон задникот. Подигнете ја левата петица за да останете на прсти и потклекнете малку (како на сликата). Потоа, исправете се и спуштете ја петицата на подот. Направете 12 повторувања со десната нога, а потоа исто толку и со левата.
По завршувањето на вежба 6, повторете ја вежба 5. Продолжете да ги правите двете вежби наизменично додека не комплетирате три серии. Со тоа ќе го завршите третиот блок.
БЛОК 4
Вежба 7
Легнете на грб на подот со свиткани колена. Дланките поставете ги зад ушите, така што лактите да ви се на висина на рамената. Подигнете го горниот дел од телото нагоре, како кога правите вежби за стомачни мускули, а во исто време подигнете ги и нозете од подот. Додека го ротирате горниот дел од телото надесно, свиткајте го десното колено, при што тоа треба да го допре левиот лакт (како на сликата).
Потоа, без да се спуштате на подот, свртете го горниот дел од телото налево и свиткајте го левото колено. Направете 12 повторувања.
Вежба 8
Легнете на грб на подот и испружете ги рацете над главата, така што дланките да ви бидат насочени кон таванот. Стегнете ги стомачните мускули, подигнете ги рацете, подигнете се од подот (како на сликата) и наведнете се нанапред за да ги допрете прстите од нозете. Потоа, бавно спуштете се наназад во првобитната положба. Направете 12 повторувања.
По завршувањето на вежба 8, повторете ја вежба 7. Продолжете да ги правите двете вежби наизменично додека не комплетирате три серии. Со тоа ќе го завршите четвртиот блок.
