Во потрага сте по вежби кои го обликуваат целото тело, зацврстувајќи ги речиси сите мускули? Предложените вежби го нудат токму тоа. По само неколку тренинзи ќе се почувствувате полесни и пофлексибилни.
Секоја вежба повторувајте ја една минута. Доколку не сте во добра форма, препорачливо е да започнете со повторување во период од 30 секунди.
За да постигнете најдобри резултати, правете ги вежбите 2-3 пати неделно, а во два други дена практикувајте кардио-вежби. Потребни ви се два мали тега од 1-2 килограми.
Земете по еден тег во рацете и застанете исправени, така што стапалата да ви бидат на исто растојание со колковите. Рацете пуштете ги покрај телото, а дланките насочете ги кон бутовите.
Додека зачекорувате наназад со десната нога, свиткајте ги лактите и подигнете ги теговите кон рамената, а потоа спуштете ги повторно покрај телото (слика a). Додека ја враќате десната нога во првобитната положба, испружете ги рацете пред себе на висина на рамената (слика b). Спуштете ги рацете и повторете ја вежбата со левата нога.
Легнете и свиткајте ги колената. Стапалата треба да ви лежат на подот. Држејќи тегови, испружете ги рацете настрана, на ниво на рамената. Лактите треба да ви бидат малку потсвиткани, а дланките насочени кон таванот (слика а).
Донесете ги рацете над градите додека ги повлекувате колената кон градите (слика b). Вратете се во почетната положба. Во текот на вежбата треба да го зачувате истиот агол под којшто ви се свиткани колената.
Застанете исправени. Стапалата поставете ги на ширина на колковите, а во рацете земете мали тегови и држете ги пред колковите. Дланките треба да ви се насочени нанапред. Додека чучнувате, подигнете го тегот со десната рака кон рамото (слика а).
Подигнете се малку нагоре, спуштете ја десната рака надолу и кренете го левиот тег кон рамото (слика b). Продолжете, подигнувајќи ги рацете наизменично.
Легнете на подот така што нозете да ви бидат на ширина на рамената. Држејќи тег, испружете ја десната рака над десното рамо. Левата рака треба да ви биде испружена покрај телото (слика а).
Држејќи ја десната рака исправена, исправете го горниот дел од телото (слика b). Свиткајте го десниот лакт, носејќи го тегот на висина на увото. Вратете се во првобитната положба. Направете неколку повторувања со десната рака, а потоа исто толку и со левата.
Легнете на подот и свиткајте ги колената. Држејќи мали тегови, испружете ги рацете над градите, а истовремено испружете ја левата нога дијагонално (под агол од 45° од подот) и подигнете ги колковите од подот (слика а).
Спуштете ги колковите на подот, а притоа повлечете ги теговите кон главата (слика b). Вратете се во почетната положба за да ја завршите вежбата. Направете неколку повторувања со левата нога, а потоа исто толку и со десната.
Застанете исправени, поставете ги стапалата на ширина на колковите, а колената малку потсвиткајте ги. Во рацете земете мали тегови и држете ги пред рамената, така што дланките да ви бидат насочени нанапред (слика a). Наведнете се нанапред, зачувувајќи ги колената потсвиткани, а грбот исправен (слика b).
Испружете ги рацете нанапред, на исто ниво со главата, а потоа повторно повлечете ги кон себе и исправете се во почетната положба.
Застанете во положба како за склекови, но во десната рака земете мал тег. Свиткајте го десниот лакт, повлекувајќи го тегот покрај себе (слика a). Потоа испружете ја раката наназад (слика b). Вратете ја раката на подот за да ја завршите вежбата.
Направете неколку повторувања со десната рака, а потоа исто толку и со левата.