Студеното време значително ни ја намалува активноста и ја зголемува привлечноста на дремењето во топлиот дом, па резултатот е вишок килограми. За да го прескокнете трендот на „зимско покачување на тежината“ и да бидете во форма за време на празничната сезона, неопходно е само да имате волја и да издвоите малку време за комплетен тренинг за целото тело.
Следните вежби ќе ви помогнат да ги активирате сите поголеми мускулни групи и на едноставен начин да согорувате масти и да го обликувате телото. Важно е да ги правите вежбите по дадениот редослед. Доколку сте физички поподготвени, преминете и на втор круг, повторно движејќи се од првата кон последната вежба.
1.
2 минути чекорење в место.
2.
За оваа вежба потребна ви е медицинска топка, но неа можете да ја замените со големо шише полно со вода.
Застанете со раширени нозе. Држете ја топката помеѓу нозете, така што рацете да ви бидат исправени. Чучнете (положба А). Додека се исправувате, подигнете ги рацете нагоре и донесете ја топката над главата (положба В).
Направете 30 повторувања.
3.
Застанете исправени. Стапалата нека ви бидат на ширина на колковите, а дланките стегнати во тупаница поставете ги на висина на градите. Чучнете (положба А). Исправувајќи се, испружете ја десната нога настрана (положба В). Вратете ја ногата во првобитната положба.
Направете 15 повторувања со десната нога, а потоа и 15 со левата.
4.
Скокајте на јаже 2 минути. Доколку немате јаже, имитирајте ги скоковите и замислувајте си дека вртите јаже со рацете.
5.
Земете мали тегови во рацете. Доколку немате тегови, можете да ги замените со мали шишиња полни со вода.
Застанете исправени, дланките нека ви бидат свртени кон телото. Исчекорете напред со десната нога и во исто време подигнете ги рацете настрана до висина на рамената (како на сликата).
Додека ги спуштате рацете надолу, вратете се по првобитната положба. Повторете ја вежбата со другата нога.
Направете вкупно 60 повторувања (30 со десната и 30 со левата нога).
6.
Клекнете на подот и потпрете се на дланките за да бидете во кучешка положба, при што дланките да ви бидат поставени под рамената, а колената под колковите. Испружете ја десната нога наназад (како на сликата).
Стегнете ги мускулите на задникот и движете ја ногата нагоре-надолу (10-20cm) со пулсирачко движење. Пулсирајте 30 пати. Потоа повторете го истото со левата нога.
7.
Скокајте на јаже 2 минути.
8.
Легнете на десната страна, така што колената да ви бидат свиткани под агол од 45°. Десната рака испружете ја и на неа потпрете ја главата (положба А).
Додека десната нога ја држите залепена за подот, подигнете ја левата нога колку што можете повисоко, но внимавајте стапалата да не ви се разделат (положба В). Спуштете ја левата нога.
Направете 30 повторувања со левата нога, а потоа свртете се и направете 30 повторувања на другата страна, односно со десната нога.
9.
Земете два мали тега. Чучнете, потпирајќи се со грбот на ѕид. Колената треба да ви бидат свиткани под агол од 90°, а дланките насочени нагоре (положба А).
Подигнете ги рацете над главата (положба В). Задржете се во таа положба 2-3 секунди, а потоа бавно спуштете ги рацете.
Направете 30 повторувања.
10.
Скокајте на јаже 2 минути.