Колената поднесуваат огромен товар за време на најголем дел од физичките активности и се многу подложни на повреди. Токму затоа е суштински важно околу зглобовите да се изградат силни мускули, со цел да се подобри стабилноста.
Личниот тренер Кет Елис предлага пет вежби за зацврстување на колената и намалување на ризикот од повреди.
Сепак, ако претходно сте имале повреда на коленото, најдобро е да се консултирате со физиотерапевт пред да започнете со вежби.
1.
Поставете столица непоредно пред вас и испружете ги рацете во висина на градите. Подигнете ја десната нога на столицата, така што стапалото да биде легнато на седишниот дел. Качувајте се и слегувајте со левата нога, без да го поместувате десното стапало.
Направете три серии од 10-12 повторувања на секоја страна.
2.
Легнете на грбот. Поставете крпа или хартиена чинија под левата петица додека десната нога ја држите исправена нагоре под агол од 90º. Свиткувајте ја левата нога повлекувајќи го стапалото кон задникот, а потоа подигнете ги колковите во положба „мост“. Додека колковите ви се подигнати, започнете да ја враќате левата нога во почетната положба.
Направете четири серии со 8-12 повторувања.
3.
Поставете столица зад вас. Испружете ги рацете нанапред во висина на градите, подигнете ја минимално левата нога без да го превиткувате коленото и седнувајте и станувајте без да ја спуштите ногата на подот.
Направете три или четири серии со 8-12 повторувања на секоја страна.
4.
Застанете во положба на страничен планк на левата страна. Без да го спуштате колкот надолу, подигајте ја и спуштајте ја десната нога.
Направете две или три серии со 10-15 повторувања на секоја страна.
5.
Започнете по позиција на планк со лактите поставени на подот. Без да го движите горниот дел од телото, наизменично придвижувајте ги стапалата кон задникот, имитирајќи клоцање.
Направете три серии со 10-20 повторувања.
