Птица-куче: Едноставна вежба за зацврстување на јадрото на телото која секој треба да ја прави

16 април 2019, 12:12

Кога станува збор за зајакнување на мускулите на торзото или јадрото, една од најефективните вежби е птица- куче или вежба на „четири нозе“. Таа не само што го зајакнува средишниот дел од телото, туку позитивно влијае и на мускулите на грбот, рацете и нозете.

Вежбата можат да ја применуваат и лица кои имаат проблеми со половината, а е одлична и за нови мајки кои започнуваат да вежбаат по породувањето.

Препораки

Има повеќе варијации на птица-куче, но за правилно да ја направите основната верзија, потребно е да ги следите следниве препораки:

Застанете на сите четири екстремитети како на фотографијата. Дланките треба да ви бидат поставени точно под рамената, додека колената треба да ви бидат директно под колковите.
Исправете го грбот и вовлечете го стомакот навнатре за да постигнете стабилност на телото. Испружете ги истовремено десната рака и левата нога, фокусирајќи се на одржување на рамнотежата. Многу е важно да не дозволувате градниот кош да ви „нависне“ кон подот и карлицата да не ви се ниша лево-десно.
Потоа вратете се во првобитната позиција и повторете ја вежбата со левата рака и десната нога.
За почеток, направете по 10 повторувања на двете страни. Како што ќе напредувате, зголемувајте го бројот на серии.

Трик: Ако сакате да проверите дали телото ви е стабилно додека ја правите вежбата, побарајте од некого да ви стави пластична или хартиена чаша на карлицата. Доколку чашата падне, значи дека телото ви се ниша и дека треба повеќе да ги ангажирате вашите стомачни мускули.

Варијации

Откако ќе ја совладате основната верзија на птица-куче, преминете на другите варијации од неа:

Птица-куче со свивање на телото

При оваа варијација, коленото треба да се допира со лактот. Оваа вежба ги зајакнува и надворешните коси стомачни мускули. Кога лактот и коленото се допираат, грбот треба да ви биде во форма на лак, а стомачните мускули да ви бидат вовлечени навнатре.