Птица-куче: Едноставна вежба за зацврстување на јадрото на телото која секој треба да ја прави
Почетна » Диети и фитнес » Фитнес » Птица-куче: Едноставна вежба за зацврстување на јадрото на телото која секој треба да ја прави

Птица-куче: Едноставна вежба за зацврстување на јадрото на телото која секој треба да ја прави

Кога станува збор за зајакнување на мускулите на торзото или јадрото, една од најефективните вежби е птица- куче или вежба на „четири нозе“. Таа не само што го зајакнува средишниот дел од телото, туку позитивно влијае и на мускулите на грбот, рацете и нозете.

Вежбата можат да ја применуваат и лица кои имаат проблеми со половината, а е одлична и за нови мајки кои започнуваат да вежбаат по породувањето.

Птица-куче

Препораки

Има повеќе варијации на птица-куче, но за правилно да ја направите основната верзија, потребно е да ги следите следниве препораки:

  1. Застанете на сите четири екстремитети како на фотографијата. Дланките треба да ви бидат поставени точно под рамената, додека колената треба да ви бидат директно под колковите.
  2. Исправете го грбот и вовлечете го стомакот навнатре за да постигнете стабилност на телото. Испружете ги истовремено десната рака и левата нога, фокусирајќи се на одржување на рамнотежата. Многу е важно да не дозволувате градниот кош да ви „нависне“ кон подот и карлицата да не ви се ниша лево-десно.
  3. Потоа вратете се во првобитната позиција и повторете ја вежбата со левата рака и десната нога.
  4. За почеток, направете по 10 повторувања на двете страни. Како што ќе напредувате, зголемувајте го бројот на серии.
Птица-куче

Трик: Ако сакате да проверите дали телото ви е стабилно додека ја правите вежбата, побарајте од некого да ви стави пластична или хартиена чаша на карлицата. Доколку чашата падне, значи дека телото ви се ниша и дека треба повеќе да ги ангажирате вашите стомачни мускули.

Варијации

Откако ќе ја совладате основната верзија на птица-куче, преминете на другите варијации од неа:

Птица-куче со свивање на телото

При оваа варијација, коленото треба да се допира со лактот. Оваа вежба ги зајакнува и надворешните коси стомачни мускули. Кога лактот и коленото се допираат, грбот треба да ви биде во форма на лак, а стомачните мускули да ви бидат вовлечени навнатре.

Птица-куче

Птица-куче со твист

Ваквиот тип на птица-куче придонесува и за поголемо зацврстување на задникот.

Птица-куче

Птица-куче планк

Ова е многу понапредна варијанта од вежбата и се започнува од позиција на планк (штица).

Птица-куче Птица-куче Птица-куче

Птица-куче склекови

Птица-куче

Птица-куче со ластик

Птица-куче

Анкета

Анкета
Дали го вакцинирате вашето дете?
  • 69%
  • 13%
  • 18%
Се испраќа...

(Вкупно: 6999 гласа)

Цитат

Вистински пријател е оној кој ја гледа тагата во твоите очи, додека сите останати веруваат во насмевката на твоето лице.

Анонимен

Виц

Како се нарекува маж кој одбива да користи презерватив?

- Татко.